ALLGEMEINES ZUR HÖHENANPASSUNG
Jede schwere Höhenkrankheit ist vermeidbar!
Der menschliche Organismus muss sich ab ca. 2.500 m Höhe einige Tage an den Sauerstoffmangell anpassen.
Wer die Punkte der "Höhenakklimatisation & Höhentaktik" einhält hat beste Vorassetzungen nicht ernsthaft höhenkrank zu werden!
HÖHENAKKLIMATISATION  -  GOLDENE INSIDERREGEL ZUR AKKLIMATISATION - die 4-Punkteregel
Wenn alle Punkte mit "ja" beantwortet werden können, so dürfe einem Aufstieg nichts entgegenstehen, vorausgesetzt man ist gesund!
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Gut geschissen?
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Gut gepinkelt (hell und klar - Minimum 1 L/Tag)?
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Gut geschlafen?
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Der Ruhepuls darf nicht mehr als 10% im Vergleich zur Heimat erhöht sein.
HÖHENTAKTIK  -  PRAXIS DER HÖHENAKKLIMATISATION
Akklimatisationstaktik befolgen! Die folgenden vieri wichtigsten taktischen Regeln sollte man sich besonders gut einprägen — je konsequenter man sie in der Anpassungsphase beachtet, desto besser gelingt die Höhenanpassung.
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Nicht zu schnell zu hoch steigen.
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Langsam aufsteigen, generell keine größeren Anstrengungen während der Anpassungsphase.
Wer schneller geht als ein Ochse ist ein Ochse - uralte Weisheit.
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Möglichst tiefe Schlafhöhe.
Verweile zunächst 2-3 Tage auf ca. 2500 m Höhe (falls eine Tour in großer Höhe geplant ist). Die folgenden Schlafhöhenunterschiede sollten höchstens 600 Meter betragen. Zwischen zwei solchen Nachtlagern kann man jedoch bis zu 1.500 Höhenmeter aufwärts steigen, wenn man danach entweder sofort wieder absteigt, oder am höchsten Punkt so lange verweilt wie es einem gut geht, und dann direkt absteigt.
Beträgt die Höhendifferenz zum nächsten Camp 1000 m oder mehr, so sollten auf der neuen Höhe zwei Nächte verbracht werden.
Anhand der 4-Punkteregel kann entschieden werden ggf. weiter aufzusteigen.
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Der Ruhepuls darf nicht mehr als 10% im Vergleich zur Heimat erhöht sein.
DIE AKKLIMATISATIONSTAKTIK IM EINZELNEN
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Die Akklimatisationsschwelle, also jener Höhenbereich, ab welchem eine konsequente Höhentaktik erforderlich ist, um Höhenprobleme zu vermeiden, liegt bei etwa 2500 m Seehöhe (sog. Schwellenhöhe).
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Das entscheidende Kriterium jeder Höhenanpassung ist der Zeitfaktor, nämlich die Geschwindigkeit, mit der ein bestimmter Höhenunterschied überwunden wird.
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Von 2500 m Seehöhe an erfolgt jede Akklimatisation stets in Stufen:
Nach erfolgter Anpassung an eine erreichte Höhe ist man nur für diesen Höhenbereich akklimatisiert, also wieder voll belastbar und weitgehend frei vom Risiko einer akuten Höhenkrankheit. Beim weiteren Höhersteigen beginnt der Akklimatisationsprozess und damit das Risiko stets wieder von neuem.
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Maßgeblich für jede Höhenakklimatisation ist immer die nächtliche Schlafhöhe. Das heißt konkret: Immer so tief wie möglich schlafen.
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Nach Erreichen der Schwellenhöhe (2500 m) mehrere Nächte auf dieser Höhe schlafen.
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Bei kontinuierlichem Aufstieg tägliche Schlafhöhenunterschiede 300 bis 400, maximal aber 600 Meter.
Zwischen zwei solchen Nachtlagern kann man jedoch bis zu max. 1.500 Höhenmeter aufwärts steigen, wenn man danach entweder sofort wieder absteigt, oder am höchsten Punkt so lange verweilt wie es einem gut geht, und dann direkt absteigt.
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Beträgt die Höhendifferenz zum nächsten Camp ggf. 1000 m oder mehr, so sollten auf der neuen Höhe mindestens zwei Nächte verbracht werden.
Anhand der 4-Punkteregel kann entschieden werden ggf. weiter aufzusteigen.
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Möglichst mit erhöhtem Oberkörper schlafen.
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Auf gut durchlüftete Zelte bzw. Schlafräume achten - insbesondere beim Kochen im Zelt!
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Diese Schlafhöhen-Taktik beruht auf allgemeinen Erfahrungswerten, die individuellen Schwankungen unterworfen sein können und daher nicht auf jeden Höhenbergsteiger gleichermaßen anwendbar ist. Vielmehr soll man sich stets an seiner individuellen Reaktion orientieren: Wie ging es mir in der vergangenen Nacht, vor allem bezüglich dem Kopfschmerz, dem möglichen Leitsymptom von AMS? Danach sollte sich dann die tatsächliche nächste Schlafhöhe richten. Denke immer an die Goldene InsiderRegel.iese Schlafhöhen-Taktik beruht auf allgemeinen Erfahrungswerten, die individuellen Schwankungen unterworfen sein können und daher nicht auf jeden Höhenbergsteiger gleichermaßen anwendbar ist. Vielmehr soll man sich stets an seiner individuellen Reaktion orientieren: Wie ging es mir in der vergangenen Nacht, vor allem bezüglich dem Kopfschmerz, dem möglichen Leitsymptom von AMS? Danach sollte sich dann die tatsächliche nächste Schlafhöhe richten. Denke immer an die Goldene Insider-Regel.
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Ein rascher Transport in Höhen über 3000 m (Flugzeug, Hubschrauber, Seilbahn, Auto) ist immer ein besonderes AMS-Risiko und sollte daher bei Möglichkeit vermieden werden. Wenn dies aber unumgänglich ist, sollte man nach Ankunft unbedingt 3 Tage auf dieser Schlafhöhe bleiben, bevor man höher steigt.
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Wenn man sich am Ende einer Aufstiegs-Tagesetappe wohl fühlt und Zeit dazu hat, ist es durchaus sinnvoll, nach einer Rast am Lagerplatz langsam und ohne Gepäck noch etwa 100 bis 200 Höhenmeter weiter zu steigen und dann wieder ins Lager zurückzukehren. Ohne dass es dafür eine physiologische Erklärung gibt, betrachten dies viele Höhenbergsteiger als sehr vorteilhaft für ihre Akklimatisation.
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Bewusste Hyperventilation: Damit lässt sich mehr Sauerstoff aus der Luft schöpfen. Die quantitative Ausbeute wird allerdings mit fallendem Luftdruck geringer. Und schließlich ist der Grenznutzen durch forcierte Hyperventilation dort gegeben, wo der weitere Sauerstoffgewinn ausschließlich für die Zunahme der mechanischen Atemtätigkeit aufgebraucht wird. Im Gegensatz zum Tal treten bei stark forcierter Atmung in der Höhe weder Schwindelzustände noch Krämpfe auf.
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Vermehrte Flüssigkeitszufuhr kann zwar die Akklimatisation nicht fördern, aber anderen beträchtlichen Risiken (Thromboserisiko, Lungenembolien, Erfrierungen usw.) entgegenwirken. Es besteht kein Zusammenhang zwischen der in der Höhe üblichen Hämokonzentration (Bluteindickung) und der Akklimatisation bzw. dem AMS-Risiko. Eine Abnahme des Plasmavolumens (verminderte Sauerstofftransportkapazität) führt allerdings bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von 2% zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit.
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Kohlenhydratreiche Ernährung (mehr als 70%) ist nicht nur wichtig für die Energiebereitstellung beim Höhenbergsteigen, sondern soll AMS-Symptome angeblich um 30% reduzieren. Die Bedeutung der Nahrungsmittelzusammensetzung für die Akklimatisation bzw. für das Risiko der AMS ist aber umstritten.
ZUSAMMENFASSUNG WICHTIGER GRUNDSÄTZE
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Etappenweises Höhersteigen
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Schlafhöhe stets tiefer als die höchste erreichte Tageshöhe (climb high — sleep low)
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Vermeide in der Akklimatisationsphase jegliche anaerobe Anstrengung, vor allem wenn sie mit Atemnot und Pressatmung verbunden ist.
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Betont langsame und sparsame Bewegungen, kurze Tagesetappen, nur leichte Traglasten (falls möglich), häufige Rasten. Motto: „Schleppe dich nicht zu Tode!“ oder: „Wer schneller geht als ein Ochse, der ist ein Ochse!“ Ein inaktiver Bergsteiger akklimatisiert sich weit besser als ein ehrgeiziger, tatendurstiger, ungestümer. Der Leistungsgrad soll während der Akklimatisationsphase 50 bis 60% nicht überschreiten.
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Stets auf Frühzeichen der akuten Höhenkrankheit achten! Dazu ist es nötig, sich vor allem nachts gegenseitig zu beobachten.
Aber: Lufthunger, klaustrophobisches Engegefühl im Zelt, Unterhautödeme im Gesicht, Schlafstörungen und die so genannte periodische Schlafatmung (s. Höhenkrankheiten) sind noch keine Zeichen von AMS, sondern ganz normale höhentypische Phänomene.
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Während der Akklimatisation gilt: Nie zu schnell hoch!
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Nach erfolgter Akklimatisation gilt: So schnell wie möglich hinauf und hinunter!
ZEICHEN EINER ERFOLGREICHEN HÖHENANPASSUNG
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Zum persönlichen Normwert zurückgekehrter Ruhepuls.
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Vertiefte Atmung in Ruhe & unter Belastung.
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Trainingsgemäße Ausdauerleistungsfähigkeit.
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Vermehrtes, vor allem nächtliches Urinieren (Höhendiurese).
Der deutlich erhöhte Ruhepuls ist ein einfach feststellbares Kennzeichen dafür, dass man sich gerade in der kritischen Anpassungsphase befindet. Die akute Höhenkrankheit (AMS) sowie HAPE und HACE treten stets in dieser Anpassungsphase auf. Nach wenigen Tagen übernehmen andere Mechanismen die Höhenanpassung, was zur Folge hat, dass die Herzfrequenz wieder allmählich zum Ausgangswert oder sogar etwas darunter zurückkehrt.
Ein in der Folge wieder auf den individuellen Normalwert zurückgekehrter Ruhepuls ist ein einfacher und praktikabler Hinweis auf eine abgeschlossene Akklimatisation.
Heftiges Atmen bei Anstrengungen ist auch im akklimatisierten Zustand völlig normal. Periodische Schlafatmung: Auf Phasen gesteigerter Atemfrequenz folgt ein meist 10 Sekunden und länger dauernder Atemstillstand (Apnoe), der schließlich spontan in eine neuerliche Hyperventilation übergeht. Dieses höhentypische Phänomen ist für sich allein jedenfalls kein Zeichen von Höhenkrankheit und gilt nicht als Auslöser für AMS oder HAPE. Natürlich tritt es während der Akklimatisationsphase häufiger auf, bleibt aber üblicherweise auch im akklimatisierten Zustand während des gesamten Höhenaufenthaltes weiter bestehen. Diese nächtlichen Apnoephasen können aber sehr unangenehm und beängstigend sein, wenn nämlich der Betroffene oder sein Zeltnachbar plötzlich aufwacht und panikartig einen „Atemstillstand“ beobachtet bzw. die darauf folgende Hyperventilation als Höhenlungenödem missdeutet.
AKKLIMATISATIONSZUSTAND NACH RÜCKKEHR IN BEREICHE UNTERHALB DER SCHWELLENHÖHE
Die meisten akklimatisationstypischen Funktionsänderungen verschwinden bereits wenige Tage nach Rückkehr in tiefere Lagen. Je kürzer allerdings ein Talaufenthalt zwischen zwei Höhenphasen dauert, desto eher wird erfahrungsgemäß der neuerliche Aufstieg in große Höhen erleichtert. Dies kann aber andererseits dazu verleiten, nach allzu langem Aufenthalt unterhalb der Schwellenhöhe beim Wiederaufstieg die Höhentaktik zu vernachlässigen, wodurch das Risiko einer akuten Höhenkrankheit natürlich wächst.
Als Erfahrungswert gilt eine Zeitspanne von 7-12 Tagen vom Unterschreiten der Schwellenhöhe an gerechnet. Wenn man innerhalb dieser Zeitspanne neuerlich über die Schwellenhöhe hinaus hochsteigt, wird man vollständig von der früheren Akklimatisation profitieren.
MERKE
Höhenkrankheit tritt nie schicksalhaft auf, sondern ist fast immer die Folge gravierender höhentaktischer Fehlentscheidungen. Zahlreiche Analysen schwerer und tödlicher Höhenanpassungsstörungen zeigen mit erschütternder Regelmäßigkeit, dass zuvor gegen eine, meist sogar gegen mehrere Regeln der Höhentaktik verstoßen wurde und dass außerdem die daraus resultierenden Frühzeichen bagatellisiert, verschwiegen, missachtet und ohne rechtzeitige Konsequenzen geblieben sind.
Wenn du allein am Berg bist, sei kein Ochse... achte die Höhentaktik und ggf. beginnende Zeichen der Höhenkrankheit. Flying Eagle